¿Cuál es la mejor postura para trabajar sentado? Trucos para el teletrabajo

abril 22, 2024

¿Alguna vez te has preguntado por qué después de un largo día de trabajo sientes dolor en la espalda o cansancio excesivo? La respuesta puede estar directamente relacionada con tu postura al sentarte. En el mundo del teletrabajo, mantener una postura correcta es esencial para tu salud y productividad. Por ello te enseñamos cómo adoptar la mejor postura para trabajar sentado y te daremos algunos trucos para optimizar tu espacio de trabajo desde casa.

Entender la importancia de una buena postura al sentarse

Adoptar una buena postura no solo previene dolores y molestias, sino que también puede mejorar tu concentración y eficiencia. La postura correcta al sentarse es aquella que tiene:

Columna alineada: Tu espalda debe mantener una alineación neutral, con la columna vertebral en su curvatura natural. Evita encorvarse o inclinarse hacia adelante desde la cintura.
Apoyo lumbar: Es fundamental que la silla proporcione un soporte adecuado en la zona lumbar para evitar la tensión en la parte baja de la espalda. Esto es esencial para prevenir lesiones y fatiga.
Posición de las piernas y pies: Mantén los pies firmemente apoyados en el suelo o en un reposapiés. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o ligeramente más bajas.
Altura y ángulo del asiento: Ajusta la altura de la silla de modo que tus brazos estén al nivel del escritorio y tus hombros relajados. El ángulo entre el torso y las piernas debe ser de 90 a 120 grados.

¿Cómo lograr la mejor postura para trabajar sentado?

Altura adecuada de la silla: Asegúrate de que tus pies descansen completamente en el suelo o en un reposapiés, y tus rodillas estén en ángulo recto. Esto disminuirá la presión sobre tu espalda y aumentará tu comodidad.
Ajuste del respaldo: La espalda debe estar apoyada en el respaldo de la silla, particularmente en la zona lumbar. Si tu silla no tiene soporte lumbar integrado, considera usar un cojín pequeño para proporcionar apoyo adicional.
Posición del monitor: El monitor debe estar a la altura de los ojos y a una distancia de aproximadamente un brazo para evitar inclinar la cabeza hacia adelante, lo que puede causar tensión en el cuello y los hombros.
Uso del teclado y el ratón: Estos deben estar a una altura que permita que tus brazos formen un ángulo de 90 grados, evitando así el estrés en tus muñecas y codos.
Mantener una postura dinámica: Cambiar de postura regularmente y realizar pequeñas pausas para estirarse puede ayudar a evitar la rigidez y mejorar la circulación.

Trucos adicionales para el teletrabajo

Personaliza tu espacio: Asegúrate de que tu área de trabajo sea propicia para mantener una buena postura. Esto puede incluir la inversión en un escritorio y una silla de calidad que se ajusten a tus necesidades ergonómicas.
Iluminación adecuada: Una buena iluminación es crucial para evitar la fatiga ocular. La luz natural es preferible, pero si esto no es posible, asegúrate de tener una buena fuente de luz artificial que ilumine adecuadamente tu espacio de trabajo sin crear reflejos en la pantalla.
Tomar descansos activos: Levántate de la silla al menos cada hora y realiza algunos estiramientos o una breve caminata por tu casa. Esto no solo beneficiará tu postura, sino también tu mente.

Ejercicios para mejorar la postura al trabajar

Incorpora ejercicios y estiramientos simples en tu rutina diaria para mejorar la flexibilidad y fortaleza muscular, lo que te ayudará a mantener una postura correcta:

Estiramientos de cuello: Realiza rotaciones suaves y estiramientos laterales para aliviar la tensión.
Ejercicios de hombros: Eleva y rota los hombros para reducir la rigidez.
Fortalecimiento lumbar: Incorpora ejercicios como el puente y el superman para fortalecer la espalda baja.
Pausas activas: Levántate cada hora y camina o estira tu cuerpo para mejorar la circulación y aliviar la tensión muscular.

Tipos de sillas para una correcta postura al trabajar

Elegir la silla adecuada es fundamental para mantener una buena postura mientras trabajas. Existen varios tipos de sillas diseñadas específicamente para apoyar diferentes partes del cuerpo y satisfacer diversas necesidades ergonómicas. Aquí te presentamos algunas opciones populares que pueden ayudarte a seleccionar la silla más adecuada para tu oficina en casa.

Sillas ergonómicas

Estas sillas están diseñadas con el propósito específico de ofrecer el máximo soporte y comodidad durante largas horas de trabajo. Características clave incluyen:

Soporte lumbar ajustable: Permiten modificar la altura y la profundidad del soporte lumbar para adaptarse a la curvatura de tu espalda.
Asiento ajustable: Puedes ajustar la altura y la inclinación del asiento para mantener las rodillas en ángulo recto y los pies firmemente apoyados en el suelo.
Reposabrazos ajustables: Estos se pueden ajustar en altura, ancho y ángulo para soportar tus brazos de manera que los hombros permanezcan relajados.

Sillas de oficina con balance

Este tipo de silla incorpora un mecanismo que permite un ligero balanceo. Este movimiento puede ayudar a reducir la rigidez y mejorar la circulación durante el día. Características comunes incluyen:

Base oscilante: Promueve el movimiento suave y continuo, lo que ayuda a activar los músculos de la espalda y las piernas.
Diseño sin respaldo: Fomenta una postura activa, obligando a los músculos abdominales y de la espalda a trabajar para mantener el equilibrio.

Sillas de rodillas

Las sillas de rodillas son una excelente opción para aquellos que desean mejorar su postura y reducir la carga en la espalda baja. Funcionan de la siguiente manera:

Soporte para las rodillas: En lugar de depender únicamente de un respaldo, estas sillas cuentan con un cojín en la parte frontal donde apoyas las rodillas, redistribuyendo el peso de manera más equitativa.
Diseño inclinado: Al sentarte, tu cuerpo tiende a inclinarse hacia adelante, lo que promueve una postura más erguida y activa.

Sillas ajustables en altura con ruedas

Estas sillas son las más comunes en entornos de oficina y ofrecen versatilidad y movilidad. Características notables incluyen:

Base con ruedas: Permite un fácil desplazamiento en el área de trabajo, reduciendo la necesidad de estirarse o torcerse para alcanzar objetos lejanos.
Ajuste de altura neumático: Con solo un toque, puedes ajustar la altura del asiento para alinear tus ojos con el monitor y mantener los pies en el suelo.

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